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10 conseils pour éviter le burn-out avant qu’il ne soit trop tard

Dernière mise à jour : 19 oct. 2023

Si vous lisez cet article, il y a des chances que vous soyez déjà en état de stress, léger ou avancé. Vraisemblablement certains signaux vous alertent et vous vous interrogez sur les bonnes pistes pour éviter d’aller trop loin. C’est déjà une excellente étape, car la volonté d’aller mieux passe avant tout par une étape de prise de conscience et d’acceptation. C’est peut-être d’ailleurs la plus compliquée.

En tant que spécialiste de l’accompagnement du burn-out et de la souffrance au travail, j’observe que la phase de résistance face au stress voire de déni est longue et qu’il est difficile de “désinscrire” des comportements fortement engrammés. La personne continue de se battre contre son environnement (en vouloir aux autres) et contre soi-même (s’en vouloir de ne pas y arriver). Résister, consiste à refuser de lâcher prise et à fournir toujours plus d’énergie de la même façon, dans l’espoir d’y arriver. Vous verrez que la solution se trouve plutôt dans un changement de paradigme et une nouvelle attitude vis-à-vis des événements avec une plus grande lucidité et prise de recul sur ce que l’on ne peut pas changer. Dans ce cas, la question est de savoir si je peux vivre avec et comment je peux remettre au centre mon écologie personnelle.


Comment agir pour éviter de « se prendre le mur » ? Voici quelques conseils issus de mes observations pour prévenir avant qu’il ne soit trop tard.


1) Prêter attention aux signaux donnés par votre corps

Insomnies, manque d’appétit, maux de dos, manque de concentration, irritabilité. Autant de signaux d’alarme qui montrent qu’il est temps de s’arrêter et de changer quelque chose dans son rythme de vie. Je vous invite à consulter sur mon mon site une liste plus large de symptômes du burn-out. car souvent, ces signaux ne sont pas entendus. Ne fait pas un burn-out qui veut ! Ce sont en général des personnes engagées, actives, avec une forte orientation résultat. Nous observons donc une longue période de déni par ces personnes sur les premiers symptômes, d’autant que ceux-ci, pris isolément, peuvent sembler anodins. « Je vais y arriver, ça va aller, il faut que je tienne » sont des injonctions fréquentes que la personne peut se répéter.


2) Accepter et prendre au sérieux vos signes de fatigue et de variation de l’humeur

Il est urgent de lever le pied. L’épuisement professionnel est un phénomène insidieux car le stress agit progressivement. La personne sent en effet la fatigue s’installer, mais ne prend pas conscience qu’un phénomène de fond est en train d’agir. Un jour l’arrêt sera brutal car le corps (physique et psychique) dira « stop ». La fatigue est à prendre au sérieux notamment lorsque qu’une période de vacances ne suffit plus pour reprendre le dessus et que les tensions réapparaissent très vite après la reprise. Il est important de noter également les changements d’humeur : plus d’irritabilité à la maison, plus de cynisme concernant les gens au travail, moins d’envie, moins d’allant. Tous ces changements de comportements ou de motivation sont à prendre comme des symptômes d’un mal être et non comme une mauvaise façon de se comporter ou de penser.


3) Vous reposer, faire des pauses

Si vous êtes de façon chronique en surcharge, en panique pour arriver à tout faire, c’est justement le moment de vous arrêter…pour éviter un arrêt beaucoup plus long et subi le jour où l’arrêt de travail s’impose ! N’oubliez jamais qu'un arrêt de travail pour burn-out se mesure plutôt en mois qu’en semaines ! Faites un vrai break pour déjeuner le midi, prenez un temps de sieste ou de méditation guidée pour faire baisser la pression et le stress en cours de journée (nombreuses applications disponibles), prenez quelques minutes pour faire des exercices de respiration ou faire une pause avec des collègues. Tous ces temps de pause ne vous rendront que plus efficace après. Cela aura des aspects bénéfiques sur votre niveau de fatigue, mais aussi sur votre mental.


4) Réguler votre rythme de vie

Prenez un temps de recul et interrogez-vous : qu’est-ce que vous faites pour vous ? Quels sont les temps où vous prenez soin de vous, où vous vous détendez, où vous faites du sport ? Quel temps vous consacrez à votre famille, à vos amis, à vos enfants ? Comment vous nourrissez vos centres d’intérêt ? Quelles sont les activités qui vous donnent de l’énergie ? L’idée est de penser à vos priorités dans la vie et à votre équilibre personnel. Prenez de petits engagements dès la semaine suivante pour nourrir vos différents domaines de vie.


5) Savoir dire non

Et ce, malgré les injonctions du milieu professionnel qui cultive l’excellence et impose de faire toujours plus avec moins de moyens… Cela demande suffisamment de confiance en soi et d’assertivité pour oser poser ses limites sereinement, sans avoir la peur inconsciente de perdre son job ou d’être mal perçu par sa hiérarchie. Ce conditionnement provient du milieu professionnel mais peut venir aussi de beaucoup plus loin, notamment du milieu familial avec des messages longuement répétés que l’on finit par se dire à soit même, comme : « il faut bien travailler, tu ne dois pas décevoir, tu dois tenir tes engagements, ne montre pas quand ça va mal… ». Savoir dire non, c’est porter un regard objectif sur la situation et ses incohérences, et ne pas s’engager au-delà de ses limites. C’est aussi redonner à chacun sa juste part de responsabilité et refuser ce qui n’a pas de sens ou qui vous pousse dans des injonctions paradoxales.


6) Communiquer sur vos difficultés pour obtenir de l’aide

Vous avez su faire dans le passé et soudain vous avez la sensation de ne plus y arriver. Ne prenez pas toute la responsabilité sur vous et analysez de façon objective ce qui a changé dans les conditions de réalisation de votre travail : trop de projets, délais irréalistes, accélération des rythmes, concurrence accrue, réductions budgétaires, manque de personnel. Peut-être que désormais l’équation ne peut plus s’écrire ! Il est alors important d’en parler à votre hiérarchie pour a minima faire prendre conscience de ce qui n’est plus tenable ou mieux de prioriser, décaler des délais, obtenir des moyens supplémentaires. Votre manager fait parfois lui-même face à des défis intenables, mais il est utile de lui rappeler que si vous ne priorisez pas ensemble, en conscience, alors au final vous subirez ces non choix sans anticipation. Et le plus grand risque pour vous comme pour lui est qu’à tout moment vous soyez absent pour raison de santé !


7) Savoir lâcher et accepter que tout ne soit pas parfait

A la maison ou au bureau, vous pouvez vous interroger sur les conséquences de ce qui n’est pas parfait. Est-ce si grave ? quel est l’impact ? Y a-t-il péril en la demeure ? Pas si sûr ! Si ma maison n’est pas rangée, ou si je cuisine moins, on vit très bien quand même. Au bureau, comment puis-je prioriser ? « De toute façon je n’arriverai pas à tout faire, alors qu’est-ce que je décide de faire moins bien ou d’abandonner ? ». A l'inverse, en respectant la loi des 20/80, quelles sont les tâches sur lesquelles focaliser votre énergie, pour avoir un effet de levier significatif ? Pour le reste, mieux vaut accepter que ce soit moins bien fait, car le retour sur investissement n’en vaut pas le coup !


8) Accepter de vous tromper

Dans un univers changeant et complexe, il est impossible de tout maîtriser. Il est parfois plus utile de se faire confiance et de suivre son intuition. En effet, parfois vous vous tromperez. Et alors ? En voulant tout contrôler vous vous tromperez aussi, car beaucoup d’éléments ne dépendent pas de vous et le monde est incertain ! C’est donc une question de mesure. Bien sûr que l’anticipation et le contrôle évitent des désagréments, mais jusqu’à quel point et avec quel niveau d'énergie ? S’il vous en coûte trop, peut-être plus que de corriger une erreur, mieux vaut lâcher prise. De plus, la peur de se tromper crée un stress supplémentaire et empêche d’avoir de la clairvoyance et d’être dans un état d’esprit favorable à la créativité et aux bonnes idées.


9) Choisir vos combats

Interrogez-vous sur vos marges de manœuvre ? Pouvez-vous y arriver seul ? Est-ce sous votre responsabilité ? Quel est le prix à payer pour réussir ? Est-ce que ça en vaut la peine ? Avez-vous suffisamment d’alliés ? Une fois encore, il s'agit de mesurer le rapport entre l’énergie à mettre dans le système et les chances de réussir.



10) Oser en parler et vous faire aider suffisamment tôt

L’un des risques majeurs pour les personnes en souffrance au travail, c’est l’isolement et le repli sur soi. Il est très difficile pour elles d’exprimer ce qu’elles vivent par peur d’être perçues comme « faibles » ou « défaillantes ». Il est important de trouver des soutiens auprès de ses amis, de sa famille. Les professionnels dont c’est le métier (médecins, psychiatres, psy spécialisés sur le burn out…) vous aideront à avoir du discernement sur la situation, à déculpabiliser et à trouver des moyens d’agir. Il existe aussi des associations où vous pouvez être reçus et accompagnés en toute confidentialité (Mieux-être & Travail à Lyon, Souffrance & Travail dans toute la France…).


Quel que soit votre niveau de stress au travail, un regard extérieur et professionnel peut vous aider à appréhender la situation autrement et retrouver du pouvoir d’agir. Spécialiste de l’accompagnement du burn-out, n’hésitez pas à me contacter pour en parler. Je vous reçois dans mon cabinet à deux pas de Lyon ou en visio pour le reste de la France.


Pour un premier contact ou prise de rendez-vous :

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